Việc rèn luyện thể lực trong bóng đá rất quan trọng vì nó cho phép các cầu thủ duy trì sức mạnh, sự nhanh nhẹn, linh hoạt và tốc độ ở mức cao. Dưới đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Dừng và bứt tốc đột ngột là cách tăng thể lực trong bóng đá
Theo 8live, vác bài tập dừng và bứt tốc đột ngột là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh bóng đá tốt nhất để bổ sung vào chương trình huấn luyện bóng đá của bạn, vì đây chính xác là những gì bạn làm trong một trận bóng đá. Khi thực hiện bài tập này, bạn kết hợp chạy nước rút và chạy bộ trong khoảng 30 đến 45 phút.
Bài tập dừng và bứt tốc đột ngột trong bóng đá giúp cơ thể bạn thích nghi với việc chạy liên tục trong suốt trận đấu. Những bài tập này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách vận động các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể của bạn.
Để thực hiện bài tập này, bạn phải xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút, đồng thời làm nóng cơ trước khi bắt đầu. Bắt đầu chạy nước rút với nỗ lực tối đa. Sau đó, giảm tốc độ xuống một nửa tốc độ của bạn, đồng thời giảm tốc độ và chạy bộ quanh vạch đích. Khi bạn đã ở cuối vạch đích, hãy chạy hết sức mình để quay lại vạch xuất phát. Sau đó, giảm tốc độ và chạy chậm lại để phục hồi. Bạn có thể thực hành lặp lại bài tập này trong tối đa 45 phút.
Shuttle Runs (chạy hình con thoi)
Chạy con thoi là bài tập đơn giản giúp nâng cao sức bền và chơi bóng đá giỏi hơn. Bạn sẽ cần phải thực hành thay đổi hướng nhanh chóng bằng cách sử dụng hình nón. Để tập chạy con thoi, đặt hai hình nón hướng vào nhau, cách nhau ít nhất 40 thước. Chạy đến một hình nón, chạm vào nó và chạy trở lại hình nón kia. Xem bạn có thể chạm vào hình nón bao nhiêu lần trong 30 giây.
Để làm cho việc chạy tàu con thoi trở nên khó khăn hơn, bạn có thể thêm hình nón thứ ba hoặc thứ tư và thực hành các điều chỉnh khác nhau. Bạn cũng có thể nhờ một người bạn trong đội bóng chuyền bóng cho bạn mỗi khi bạn đến hình nón. Mặc dù chạy con thoi nhanh rất đơn giản nhưng chúng có thể là một cách thú vị và sáng tạo để giúp bạn tăng cường thể lực chơi bóng.
Ngủ đủ giấc cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Mặc dù điều quan trọng là phải giữ được thể chất tốt khi chơi bóng đá, nhưng ngủ đủ giấc và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Khi cơ thể có đủ nhiên liệu, đương nhiên bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Để giúp tăng cường thể lực, hãy bắt đầu ăn những bữa ăn lớn hơn có chứa cơm, protein, đậu và salad, khoảng hai đến ba giờ trước khi tập thể dục.
Ăn uống lành mạnh hơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi cố gắng có được vóc dáng đẹp hơn. Bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi cung cấp cho cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng và ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Tập các bài plank
Theo kinh nghiệm tổng hợp của những người biết link vào 8live chính thức, Plank giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, đặc biệt là bụng, xương chậu, hông và lưng dưới. Tăng cường các cơ này là điều cần thiết để giúp cải thiện sức bền, sự cân bằng và thể lực của bạn.
Plank thách thức tất cả các cơ cốt lõi của bạn hoạt động cùng nhau và có thể kết hợp với các bài tập sức mạnh khác để tăng sức bền. Khi thực hiện bài tập plank, bạn có thể thêm động tác vặn người và đá rung kiểu Nga để bài tập càng hiệu quả hơn.
Hít thở đúng cách
Cách bạn thở có thể đóng một vai trò rất lớn trong việc cải thiện thể lực chơi bóng của bạn. Kỹ thuật thở đúng là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức chịu đựng mà còn giúp bạn phục hồi nhanh hơn khi mệt mỏi, giúp bạn chơi bóng nhanh hơn.
Mặc dù tất cả các vị trí bóng đá đều đòi hỏi thể lực nhưng vị trí hậu vệ biên lại đòi hỏi thể lực nhiều nhất. Là một hậu vệ cánh, bạn liên tục chạy lên chạy xuống sân và tham gia tấn công, nhưng mục đích chính của bạn là phòng thủ. Thể lực là điều cần thiết cho công việc này do phải chạy và chạy nước rút liên tục trong một trận bóng đá.
Thể lực rất quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá vì nó giúp họ có thể thi đấu với phong độ tốt nhất. Dù bạn là hậu vệ cánh hay thủ môn thì việc nâng cao thể lực chơi bóng là ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể áp dụng những cách tăng thể lực trong bóng đá được chia sẻ ở trên.